中國教育在線
炙熱的六月即將到來，莘(xin)莘(xin)學子們的考(kao)場一日日的臨近(jin)，學業考(kao)試(shi)所帶來的壓力也(ye)逐漸(jian)逼(bi)近(jin)。許(xu)多孩子在(zai)考(kao)前，難以避免地陷入緊張(zhang)、精神疲憊甚至(zhi)崩潰(kui)之中。太過緊張(zhang)也(ye)會影響考(kao)試(shi)過程中的發揮(hui)，甚至(zhi)在(zai)考(kao)試(shi)結束后，都會帶來長時間的不愉快。
大(da)考面前(qian)，我們該如何識別(bie)焦慮，調整心(xin)(xin)態？作為父(fu)母，如何擺(bai)脫“干著(zhu)急”“瞎關心(xin)(xin)”，有效地幫助孩子緩解(jie)焦慮？
一、考試焦慮都有哪些表現？
焦慮(lv)是(shi)人(ren)(ren)類(lei)面(mian)臨挑戰(zhan)時(shi)的(de)(de)本能(neng)反應。中(zhong)考、高考是(shi)人(ren)(ren)生(sheng)進階中(zhong)的(de)(de)重要節點，面(mian)對(dui)這樣的(de)(de)時(shi)刻，許(xu)多人(ren)(ren)都(dou)難免感(gan)到緊(jin)張。適當的(de)(de)焦慮(lv)有助于激(ji)發人(ren)(ren)類(lei)的(de)(de)行動力和敏捷性，迎接(jie)挑戰(zhan)。但過(guo)度的(de)(de)焦慮(lv)，可(ke)能(neng)導致精神疲憊不堪，影響學習效率。
在兒(er)童青少年之(zhi)中，孩子們除了感受到擔憂、緊張、不安等(deng)焦慮情(qing)緒外，往往還伴隨(sui)著(zhu)許多軀體不適的癥狀(zhuang)：比如心(xin)慌、心(xin)悸、胸悶、呼吸困難(nan)、腹痛、腹瀉等(deng)，一些嚴重的焦慮還可能出現(xian)失(shi)眠(mian)、食欲下降等(deng)。
故而，頻繁而無特殊異常的(de)軀體癥狀，也(ye)需要引起家長朋友們的(de)重視(shi)，這有可能是孩(hai)子焦慮的(de)信(xin)號(hao)。
二、如何有效應對？
1、學會提供正確的關注與鼓勵，做有情緒價值的父母
面對處于考(kao)前焦(jiao)慮或是考(kao)后緊張(zhang)、患得患失的孩(hai)子(zi)，許多父母也會控制(zhi)不(bu)住自(zi)己的擔心，不(bu)僅無(wu)法有(you)效地幫助孩(hai)子(zi)緩解焦(jiao)慮，甚(shen)至彼(bi)此影響、火上澆油。
家長擔心(xin)孩子并非是錯誤的(de)，而是應當(dang)學習適當(dang)地表達方式(shi)，準確接(jie)納孩子的(de)情緒，解(jie)決(jue)孩子的(de)焦慮，才(cai)能真正解(jie)決(jue)“危機”。
予以針對孩子自身成長的鼓勵
當(dang)孩子(zi)沮喪(sang)、為前途(tu)擔憂時，家(jia)長(chang)們不妨這(zhe)樣說：“你(ni)一直(zhi)在(zai)(zai)努力嘗(chang)試，爸爸/媽媽感到很欣慰”“(過(guo)程中(zhong))確(que)實有失(shi)誤，我(wo)想這(zhe)也是你(ni)在(zai)(zai)不斷調整(zheng)的過(guo)程”。
而(er)避免這(zhe)樣(yang)說(shuo)：“你(ni)如果(guo)能(neng)xx就更(geng)好了(le)”“你(ni)看，你(ni)比誰誰優秀多了(le)”等(deng)(deng)等(deng)(deng)……
更(geng)不(bu)要留(liu)下蒼白的(de)“我不(bu)在乎你(ni)的(de)成績，你(ni)考差了也(ye)無所謂(wei)，怎么樣都行”這種無力的(de)鼓(gu)勵。
注重于對孩子情緒的體察與反饋
當孩子(zi)因為憂慮(lv)崩潰(kui)哭泣，當他們因為一次測試不(bu)(bu)理想而焦躁不(bu)(bu)安時，家長們不(bu)(bu)妨(fang)這樣說：“你現在很緊張(zhang)，是嗎？”“你心里一定很沮喪，對(dui)不(bu)(bu)對(dui)？”“(沒(mei)有做好)你也很難過，是嗎？”
而不是在旁(pang)暴(bao)怒、憤懣，對著哭(ku)泣的孩子(zi)無奈吼叫：“有(you)(you)什(shen)么可哭(ku)的？”“有(you)(you)這(zhe)么嚴(yan)重(zhong)嗎？”
我(wo)們會發(fa)現，當我(wo)們理解到孩子(zi)的情緒而非在旁無(wu)能(neng)狂怒(nu)時，我(wo)們能(neng)和孩子(zi)建立(li)更好的情感連接，成為有(you)情緒價值的父母。
2、掌握有效的放松技巧，幫助孩子情感著陸
父母可以主動(dong)使(shi)用(yong)心(xin)理調節(jie)技術，幫助孩子保(bao)持(chi)心(xin)靈安定。
呼吸放松法
通過(guo)(guo)有意識地調整呼(hu)吸(xi)(xi)和(he)身體放松，快速緩解焦(jiao)慮(lv)情緒的(de)一(yi)種方法。一(yi)只(zhi)手放在胸(xiong)(xiong)部，另一(yi)只(zhi)手放在腹部，感受你的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)帶來(lai)的(de)身體變化；通過(guo)(guo)鼻子(zi)深(shen)(shen)深(shen)(shen)地吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，讓你的(de)胃部鼓(gu)(gu)起(qi)來(lai)(鼓(gu)(gu)肚(du)子(zi))，盡量使上胸(xiong)(xiong)部活動(dong)最少；緩慢(man)、均勻(yun)地呼(hu)氣(qi)(qi)，呼(hu)氣(qi)(qi)的(de)時間比吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)的(de)時間稍慢(man)一(yi)些；重復這樣的(de)深(shen)(shen)呼(hu)吸(xi)(xi)，一(yi)分鐘8-12次為宜。
蝴蝶拍
通過有規(gui)律(lv)的拍打身體(ti)來增加自身安全感與情緒穩定的心理技術。
(1)想(xiang)象一個過去經(jing)歷中(zhong)給我(wo)們帶來積極體驗的事件，并體會身體的哪(na)個部位感(gan)受到了這種(zhong)積極的體驗；
(2)雙臂在(zai)胸前交(jiao)叉(cha)，右(you)手(shou)在(zai)左側(ce)(ce)、左手(shou)在(zai)右(you)側(ce)(ce)，輕抱自己對側(ce)(ce)的肩膀；
(3)雙手輪流(liu)輕拍(pai)自己的臂膀，“左一下(xia)(xia)、右一下(xia)(xia)”為一輪；
(4)速度要慢(man)，輕拍 4—12 輪為一組。
著陸技術
當我們(men)感到(dao)特別焦慮恐懼、似乎將被負面情緒淹沒的時候，它通過將注意力(li)轉移至外界，幫助(zhu)我們(men)回到(dao)現實，緩解我們(men)的情緒。
精神著陸：環(huan)顧四周，感知到(dao)所看(kan)到(dao)的物體的顏(yan)色、形狀、名稱等。如問自(zi)(zi)己(ji)能看(kan)到(dao)哪(na)些顏(yan)色，盡可(ke)能回(hui)答5種以上(shang)；閉上(shang)眼睛問自(zi)(zi)己(ji)能聽到(dao)哪(na)些聲音，讓自(zi)(zi)己(ji)快速回(hui)到(dao)現實。
身體(ti)著陸(lu)：身體(ti)放松，感受雙腳與(yu)地面的(de)接觸，身體(ti)與(yu)椅子的(de)接觸；動動手指和(he)腳趾，感受物體(ti)的(de)溫度、硬(ying)度。
自我撫慰的(de)著陸：想(xiang)一個(ge)你(ni)愛的(de)或者愛你(ni)的(de)人，想(xiang)一件(jian)期(qi)待去做的(de)事，想(xiang)一些讓自己(ji)安心的(de)東(dong)西，沉(chen)浸在自己(ji)的(de)美好(hao)世(shi)界中，放松自己(ji)。
安全島訓練
放松(song)準(zhun)備：找一個盡量安靜、舒適的(de)空間(jian)，讓自(zi)己的(de)身(shen)體自(zi)然地放松(song)，雙腿(tui)分(fen)開、與肩同寬，雙肩自(zi)然下垂。微(wei)(wei)微(wei)(wei)地閉上眼，調整呼吸的(de)節奏，深吸慢(man)呼，越慢(man)越好。
構想場(chang)景：嘗試在腦海中想象一(yi)個(ge)讓(rang)自己(ji)能夠(gou)全身心放松，感(gan)到安全、舒適(shi)的(de)(de)地方，這個(ge)地方只有你(ni)一(yi)個(ge)人能造(zao)訪(fang)。在這個(ge)地方陪伴著你(ni)的(de)(de)，都是友善、可愛、讓(rang)你(ni)感(gan)到輕松的(de)(de)東西。盡(jin)量讓(rang)這個(ge)場(chang)景變得清晰(xi)。
體驗場景：當場景逐漸清晰后，嘗試對場景進行自(zi)我確認(ren)，包括(kuo)畫(hua)面、物體、色彩、聲音等，并確認(ren)這種體驗給自(zi)己帶來(lai)的感受。如果你(ni)覺得有(you)點冷，可以(yi)想象太(tai)陽照在(zai)身上暖洋(yang)洋(yang)的。
安(an)全(quan)(quan)確認：當這個(ge)安(an)全(quan)(quan)島(dao)讓自己(ji)找(zhao)到(dao)舒服的感覺(jue)時(shi)，進行安(an)全(quan)(quan)確認。通(tong)過調(diao)整身體姿勢或手部動作，讓自己(ji)正式(shi)進入并徜(chang)徉在安(an)全(quan)(quan)島(dao)內。
享受(shou)放松(song)：讓自(zi)己在(zai)安全島里(li)享受(shou)寧靜(jing)和放松(song)的感覺，并細細地(di)體會現在(zai)的這種感受(shou)，保(bao)持一段時間，比如(ru)5分(fen)鐘~10分(fen)鐘，如(ru)果(guo)自(zi)己愿意，更久些也可以。
回到(dao)當(dang)下(xia)(xia)：當(dang)自己感(gan)覺(jue)情緒變(bian)得平(ping)靜(jing)或愉悅時，可以撤銷(xiao)掉自己之前的身體姿(zi)勢或手部(bu)動作，慢(man)慢(man)地睜開眼睛，回到(dao)當(dang)下(xia)(xia)。
上述四種訓練方式，可以(yi)在失眠(mian)的夜晚或是突然緊張時(shi)使(shi)用(yong)，也可以(yi)在學(xue)習前、學(xue)習后用(yong)作一種有效(xiao)的放(fang)松。
此(ci)外，聆聽(ting)輕音樂、白噪(zao)音舒緩精神(shen)，適當的(de)散步(bu)、瑜伽(jia)激活緊(jin)張學習一天的(de)僵硬肌(ji)肉等(deng)，都能夠緩解焦慮，提高學習效率。
3、及時尋求專業切勿諱疾忌醫
如若孩子的焦(jiao)慮(lv)情緒嚴(yan)重(zhong)，或繼發風險(xian)行為，如自傷、自殺企圖等，建(jian)議立即(ji)就(jiu)醫，尋求專業(ye)的精神(shen)心理(li)幫助，在專業(ye)人員的指導下進行心理(li)治(zhi)(zhi)療、藥(yao)物治(zhi)(zhi)療等。
考試(shi)是人生(sheng)的必經階(jie)段，但絕非(fei)人生(sheng)的終點與(yu)意義。讓我(wo)們保持輕松心情，調整精神狀(zhuang)態，交好這一份人生(sheng)的階(jie)段答卷！
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