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　　中高考進入最后倒(dao)計時(shi)，如(ru)何(he)調整心(xin)(xin)態(tai)從容面對(dui)考試，又該(gai)如(ru)何(he)應對(dui)考場突發情況？近日(ri)，四川(chuan)大學華(hua)西醫(yi)院心(xin)(xin)理衛(wei)生中心(xin)(xin)主任(ren)醫(yi)師張駿做客(ke)四川(chuan)發布(bu)訪談間，為(wei)考生奉上(shang)心(xin)(xin)理“解壓包(bao)”。

放平心態：考前適度緊張屬正常現象

　　考試前不少(shao)考生常常出現(xian)焦慮、失眠等反(fan)應，“考前綜合(he)征(zheng)”是否是一種病(bing)癥？哪些情況需(xu)要專業醫生進(jin)行心理干預？

　　“‘考前綜(zong)(zong)合(he)征(zheng)’是一(yi)個(ge)復雜的(de)概念，在精神醫學里(li)它不是一(yi)個(ge)診(zhen)斷(duan)，而是一(yi)個(ge)現象(xiang)的(de)描述。”張駿解釋，當面對重要(yao)考試時(shi)，壓力足夠大，考試人便可(ke)(ke)能會(hui)出現一(yi)系列的(de)情(qing)緒反應、身(shen)體反應、行為(wei)反應和生理(li)反應，如心慌、胸悶(men)、氣緊(jin)、手抖、出汗、寫字潦草、睡眠問題等，“這些表現在短時(shi)間內可(ke)(ke)以歸為(wei)一(yi)個(ge)綜(zong)(zong)合(he)征(zheng)。”他表示，“但大多(duo)數考前緊(jin)張都是正常的(de)，需(xu)要(yao)醫學關注的(de)是過度焦慮的(de)情(qing)況。”

　　如何區(qu)分“正常范(fan)圍”與“需要專(zhuan)業干預”？張駿(jun)介紹， 關鍵在于看這些反(fan)應的強度、持續時間以及對考生社會功能的損害程(cheng)度。

　　例如從強度(du)來看，正常焦(jiao)慮為(wei)(wei)緊(jin)張焦(jiao)慮感(gan)存在，但(dan)尚能自(zi)我調節(jie)，不(bu)影響(xiang)基本(ben)復習節(jie)奏和效(xiao)率(lv)。而過度(du)焦(jiao)慮則表現為(wei)(wei)焦(jiao)慮情緒(xu)極其強烈(lie)，出現難以(yi)自(zi)控的恐慌(huang)發作(如極度(du)心慌(huang)、呼吸困難、瀕死感(gan))；持續(xu)痛哭(ku)、情緒(xu)崩潰；嚴重的軀體癥狀(如持續(xu)嘔吐、無法(fa)進食(shi)、劇烈(lie)頭(tou)痛)。

　　此外(wai)，在持(chi)續時間(jian)上(shang)，正常范圍(wei)的(de)焦慮(lv)反應時間(jian)通常在考試前一(yi)兩周內出現，隨著考試日期臨近可能加重(zhong)，但(dan)考后能較快(kuai)緩解(jie)。失眠是(shi)偶(ou)爾的(de)(如考前1-2天(tian))，不是(shi)持(chi)續性的(de)。過(guo)度則體(ti)現在癥狀(尤(you)其是(shi)嚴重(zhong)焦慮(lv)、失眠)持(chi)續超過(guo)兩周，且(qie)越來越重(zhong)，看(kan)不到緩解(jie)跡象(xiang)。

　　“正常(chang)范(fan)圍”的核心判斷(duan)在于 “雖有困擾(rao)，但總(zong)體(ti)可控，生(sheng)活(huo)學習(xi)仍(reng)在軌道上”。“而(er)出現 ‘癥(zheng)狀嚴(yan)(yan)重(zhong)且持續，生(sheng)活(huo)學習(xi)功能嚴(yan)(yan)重(zhong)受(shou)損(sun)，考生(sheng)感到極度痛苦且無法自拔’則需要(yao)專業的干預。”張駿說道。

快速減壓：一組實用小技巧趕快收藏

　　如(ru)何快速調整(zheng)緊張(zhang)心態？如(ru)何處理考場應急情(qing)況？張(zhang)駿給出減壓小妙(miao)招：

　　● 生理平衡(heng)法：478呼吸(xi)(1分鐘起效)

　　① 用鼻子吸氣(qi)4秒(miao)(miao) → ② 屏息(xi)7秒(miao)(miao) → ③ 用嘴(zui)呼(hu)(hu)氣(qi)8秒(miao)(miao)(發出“呼(hu)(hu)”聲(sheng))重復3輪

　　● 認知解綁(bang)技術：書(shu)寫宣泄(xie)+事實檢驗(yan)

　　①寫下最恐(kong)懼的結(jie)果(如“數學不及格”)→ ②在旁列(lie)出3條證據(ju)(如“模考從未低于110分”) → ③撕毀(hui)紙條并大(da)喊“這只(zhi)是想法!”

　　● 身體錨定法(fa)：冷水刺激(考(kao)場適用)

　　考試中若突(tu)然心跳加速(su)、手(shou)抖：①立刻含(han)一小口冷水慢慢咽下 → ②用力(li)按壓(ya)食(shi)指關節5秒

　　● 能量釋放：2分(fen)鐘抖動法

　　①站姿閉眼，想象從(cong)腳趾開始向上(shang)抖(dou)動身體(像沾水的狗(gou)甩毛(mao)) →②同時發出“噓”聲呼(hu)氣

　　張駿特別提醒：考(kao)前晚(wan)若失眠，不要(yao)強迫入睡，可進(jin)行“漸進(jin)式(shi)肌(ji)肉放松”(從腳趾到額頭逐部位收緊-放松)，即使清(qing)醒躺著也能(neng)恢(hui)復(fu)精力。

避免“好心辦壞事”：考前家長行為避坑指南

　　考前(qian)，家(jia)長(chang)們的過度關心(xin)常(chang)常(chang)“好心(xin)辦壞事(shi)”，家(jia)長(chang)如何避免(mian)給孩子(zi)增加隱(yin)形(xing)壓(ya)力？

　　“家長(chang)在考試前往(wang)往(wang)會比(bi)孩(hai)子(zi)更緊張，因為他們(men)沒有(you)像孩(hai)子(zi)那樣通過做(zuo)題來釋(shi)放壓力(li)。這(zhe)種過度的(de)焦慮(lv)和行動，例如過度關注孩(hai)子(zi)的(de)細微(wei)變化、頻繁的(de)心理安撫(fu)等，很難與孩(hai)子(zi)的(de)節奏保持平衡(heng)。”張駿表示，家長(chang)應該努力(li)保持適(shi)當的(de)距離感(gan)，避免過度介(jie)入孩(hai)子(zi)的(de)學習和生活。

　　在(zai)(zai)溝通(tong)方式上，他建議家長(chang)應避免(mian)使(shi)用聽起來(lai)關心(xin)實(shi)則制造緊張(zhang)(zhang)的(de)話語(yu)，比如(ru)“別緊張(zhang)(zhang)，慢(man)慢(man)來(lai)不著急”或者“這次考試考不考得好沒關系”。“這些(xie)話雖然(ran)看(kan)似在(zai)(zai)安慰孩(hai)子(zi)，但實(shi)際上語(yu)言里還(huan)是(shi)能(neng)聽出來(lai)家長(chang)的(de)在(zai)(zai)意和(he)緊張(zhang)(zhang)，反而會增加孩(hai)子(zi)的(de)壓力(li)。”張(zhang)(zhang)駿(jun)說，家長(chang)應該(gai)保(bao)持平和(he)的(de)心(xin)態(tai)，用輕松、自然(ran)的(de)語(yu)氣與(yu)孩(hai)子(zi)交流。

　　此外，張駿建議(yi)家(jia)(jia)長還應該(gai)營造一個輕松(song)、愉快(kuai)的(de)家(jia)(jia)庭氛圍。例如，可以適(shi)當地安(an)排一些家(jia)(jia)庭活(huo)動，如一起看(kan)電(dian)影、散步或者做一些孩子(zi)(zi)喜歡的(de)事情(qing)，來(lai)緩解孩子(zi)(zi)的(de)緊張情(qing)緒。同時，家(jia)(jia)長也(ye)要尊重孩子(zi)(zi)的(de)意愿和(he)選擇，不要把自己的(de)期望強加給孩子(zi)(zi)，讓孩子(zi)(zi)在輕松(song)愉快(kuai)的(de)氛圍中迎接(jie)考試(shi)。

　　張駿還為考生們送上祝福：“相信考生們在(zai)這(zhe)么長時間的(de)準備后，一定可以發(fa)揮出自己(ji)真實的(de)水平(ping)。就算(suan)有一點波動(dong)，也不會太大(da)。要相信自己(ji)，相信自己(ji)的(de)努力。祝各(ge)位考生都發(fa)揮出自己(ji)應(ying)有的(de)水平(ping)。”