中國教育在線
一(yi)年一(yi)度(du)的高考(kao)馬上要來臨了，對于考(kao)生(sheng)來說(shuo)，高考(kao)不僅是(shi)知(zhi)識與能力(li)(li)的考(kao)驗，更是(shi)一(yi)次心理(li)韌性的修煉。很多同學在這個階段體驗到巨大的壓力(li)(li)和焦慮，那么該如何將壓力(li)(li)轉(zhuan)化(hua)為動(dong)力(li)(li)，處理(li)好(hao)自己的各種情緒，從容迎接這場(chang)青春的考(kao)驗呢？來自北京師范大學心理(li)學部(bu)的副教(jiao)授徐潔有幾個小建議(yi)，一(yi)起(qi)了解(jie)——
輕松備考情緒調節三策略
備(bei)考(kao)過(guo)程(cheng)中產生緊(jin)張和(he)(he)(he)焦(jiao)慮是很正(zheng)常的(de)反(fan)應(ying)，但過(guo)度的(de)緊(jin)張和(he)(he)(he)焦(jiao)慮卻會嚴重影響(xiang)備(bei)考(kao)效果和(he)(he)(he)考(kao)試(shi)發揮。那(nei)么(me)，如何有效應(ying)對(dui)呢(ni)？別擔(dan)心，與(yu)你分享(xiang)三個小方法。
1、深呼吸：給大腦按個“暫(zan)停鍵”
如果(guo)沖刺階(jie)段的某(mou)個瞬間或者(zhe)考試時(shi)突(tu)然感(gan)到心(xin)慌，別(bie)硬扛(kang)！你可以(yi)嘗試握緊拳頭再松(song)開(kai)，同時(shi)用“4-4-6呼吸法”調整(zheng)狀態：鼻子吸氣(qi)4秒→屏息4秒→嘴(zui)巴呼氣(qi)6秒(就像吹(chui)生日(ri)蠟燭時(shi)那樣)。重復(fu)3次，一般可以(yi)通過這(zhe)種自助調節呼吸的方式快速平復(fu)心(xin)跳，讓大腦恢復(fu)清(qing)醒。
2、情緒日(ri)記：和(he)焦慮“聊(liao)聊(liao)天”
準備一個專屬(shu)小本(ben)子，每天(tian)(tian)花幾分(fen)鐘記錄自己的(de)心(xin)情。比如：“今天(tian)(tian)做數學(xue)試(shi)卷無(wu)法專注，總擔心(xin)和害怕考不上(shang)理想的(de)大(da)學(xue)。”當你(ni)把這種模糊的(de)焦(jiao)慮、恐懼等負(fu)面(mian)情緒(xu)用文字(zi)表達出來，使其變得具(ju)體可見時，它們的(de)影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心(xin)理學(xue)研究表明，通過(guo)記錄文字(zi)或(huo)與(yu)信(xin)任的(de)人(ren)分(fen)享負(fu)面(mian)情緒(xu)，能在很大(da)程度上(shang)緩(huan)解這些情緒(xu)。
3、積(ji)極(ji)想象：開啟“心理預(yu)演(yan)”
安(an)靜的時刻或者睡前試(shi)(shi)試(shi)(shi)“內心小(xiao)劇場(chang)”的方法進(jin)行(xing)積(ji)極想象：你可以閉上(shang)眼睛，想象自己在考(kao)場(chang)行(xing)云流水地答(da)題，筆尖劃過(guo)(guo)試(shi)(shi)卷(juan)的沙(sha)沙(sha)聲都透著一份自信和篤(du)定。研究證實，這(zhe)種(zhong)“心理預演(yan)”能提(ti)升在實際(ji)考(kao)試(shi)(shi)中的表現(xian)。當不斷地積(ji)極想象考(kao)試(shi)(shi)過(guo)(guo)程“一切順利”的場(chang)景時，就像(xiang)籃(lan)球運(yun)動員賽前模擬投籃(lan)動作，大腦也(ye)會記(ji)住(zhu)這(zhe)種(zhong)成功(gong)體(ti)(ti)驗(yan)。到真正考(kao)試(shi)(shi)的時候，這(zhe)些成功(gong)體(ti)(ti)驗(yan)就會幫(bang)助你快速(su)進(jin)入(ru)考(kao)試(shi)(shi)狀態。
思維升級：把“我必須”換成“我可以”
1、打破(po)“絕對化(hua)”魔(mo)咒
“必(bi)須考(kao)650分”“絕(jue)不能出(chu)(chu)錯”——這些“絕(jue)對(dui)(dui)化”要求就(jiu)像給自己套上一(yi)個(ge)個(ge)枷鎖。試著改成(cheng)具有一(yi)定(ding)彈(dan)性的(de)(de)目(mu)標：“爭取(qu)穩(wen)定(ding)發揮，把會(hui)(hui)做(zuo)的(de)(de)題都(dou)拿(na)下”。記住(zhu)，高(gao)考(kao)不是(shi)(shi)“完美(mei)度測試”，而是(shi)(shi)“優勢展示賽(sai)”。你(ni)只要去掉(diao)一(yi)些“絕(jue)對(dui)(dui)化”的(de)(de)思維，就(jiu)會(hui)(hui)讓自己輕松(song)很(hen)多！同時你(ni)還可以和自己絕(jue)對(dui)(dui)化的(de)(de)“不合理信念(nian)”進行對(dui)(dui)話(hua)，“理想的(de)(de)大學真是(shi)(shi)唯一(yi)出(chu)(chu)路嗎？很(hen)多取(qu)得成(cheng)功(gong)的(de)(de)人不一(yi)定(ding)考(kao)上的(de)(de)是(shi)(shi)最理想的(de)(de)大學”。當(dang)你(ni)的(de)(de)不合理信念(nian)開始(shi)松(song)動，你(ni)的(de)(de)焦慮(lv)也會(hui)(hui)大大緩解。
2、拆解(jie)大(da)目標(biao)為分級(ji)目標(biao)
將高(gao)考目標(biao)拆解為清(qing)晰的“分級(ji)目標(biao)”：用“每周重點突(tu)破”鎖定薄弱學科(如(ru)本周主攻(gong)立體幾何)，用“每三天知識(shi)清(qing)單”細(xi)化(hua)章節模(mo)塊(如(ru)近3天專練三角函數(shu)圖(tu)像變(bian)換(huan))，再用“每日計劃”落實具(ju)體任務(wu)(今日完成三道拋物線大(da)題+錯(cuo)題復(fu)盤(pan))。每完成一項任務(wu)，就在每日計劃表上畫顆星星或貼張鼓勵貼紙，這種看得見的成長印記能不斷對自己的行為進行正強化(hua)以持續激發學習(xi)動力(li)。
健康續航：為備考注入持久能量
1、睡眠：最(zui)聰(cong)明的“記憶神(shen)器”
腦科(ke)學(xue)研究發(fa)現(xian)，深(shen)度睡(shui)(shui)眠時大腦會把(ba)白天(tian)學(xue)的(de)(de)知識“歸檔(dang)保(bao)存”和(he)“再(zai)加工(gong)”。考前一(yi)周，請把(ba)手機請出臥室(shi)，用溫水泡腳+聽白噪音(比如雨聲)營(ying)造睡(shui)(shui)眠儀式感。記住，保(bao)持充足的(de)(de)睡(shui)(shui)眠，比多刷兩套題更重要。
2、運(yun)動：快速“壓力粉碎(sui)機”
運動(dong)(dong)對情(qing)緒調節具有杠桿效應(ying)。晨起3組(zu)30秒開(kai)合跳能(neng)快速提升前額葉血氧供應(ying)，晚飯前3組(zu)1分鐘靠墻靜蹲可通過肌(ji)肉收(shou)縮調節皮質醇水平。考(kao)生(sheng)們也可以選擇自己(ji)喜歡的(de)(de)適(shi)量運動(dong)(dong)調和身(shen)心狀(zhuang)態，利用碎片化的(de)(de)時間(jian)運動(dong)(dong)起來(lai)，無需器械和專門的(de)(de)場地(di)，也能(neng)夠(gou)顯著改善焦慮與疲勞感。
3、飲食：高考能量加油(you)站
合理飲(yin)食(shi)(shi)有助于考生保持(chi)良好的(de)身體狀態和精(jing)神狀態。考生的(de)飲(yin)食(shi)(shi)應注重營養均(jun)衡，富含(han)碳(tan)水化合物、優質蛋白質、維(wei)生素的(de)食(shi)(shi)物需要合理搭(da)配。避免油膩、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖，保持(chi)飲(yin)食(shi)(shi)清(qing)淡有利于消(xiao)化吸收。
寫在最后：高考只是青春的注腳
親(qin)愛的(de)(de)同學(xue)們(men)(men)，當你們(men)(men)走進考(kao)場時(shi)，請記(ji)得：那些為(wei)(wei)數學(xue)題反復的(de)(de)演算，為(wei)(wei)作(zuo)文(wen)素材記(ji)的(de)(de)筆記(ji)，為(wei)(wei)調(diao)整心態做的(de)(de)呼吸練習——所有這些努力早已讓你們(men)(men)成為(wei)(wei)更好的(de)(de)自(zi)己。高考(kao)分數或(huo)許(xu)會決定暫時(shi)的(de)(de)去(qu)向，但這份敢于挑戰、善于調(diao)節(jie)、永(yong)不言棄的(de)(de)心理資(zi)本，才是(shi)陪(pei)伴你們(men)(men)走得更遠的(de)(de)精神(shen)內核。
愿(yuan)你們在考場上(shang)合上(shang)筆(bi)蓋的(de)瞬間，有俠客收劍(jian)入鞘的(de)驕(jiao)傲;愿(yuan)你們回首這段時(shi)光時(shi)，能驕(jiao)傲地說：那是(shi)我青春(chun)里最閃(shan)亮的(de)戰役!
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